Gerade beim Training mit Gummibändern kann das Aussehen täuschen. Dieses bescheidene Gerät sieht bei weitem nicht so „hardcore“ aus wie eine beladene Langhantel oder schwere Kurzhanteln. Es liegt also auf der Hand, dass Bands wahrscheinlich großartig sind, um eine Verletzung zu rehabilitieren und für ältere Menschen mit geringer Belastung zu trainieren, aber lausig, um der ernsthaften Fitnessstudio-Ratte zu helfen, signifikante Größe und Kraft aufzubauen, oder? Falsch, also sehr falsch.

Elastische Widerstandsübungen, wie die Verwendung von elastischen Schlauchgeräten, gibt es seit fast einem Jahrhundert. Es wurde ursprünglich als einzigartiges Trainingsgerät eingeführt und wurde schließlich als Rehabilitationsgerät populär. Heute sind Bänder mehr als nur eine Einstiegsalternative zu schweren freien Gewichten. Sie werden jetzt weltweit von Spitzensportlern in allen Sportarten verwendet – Fußballspieler, UFC-Kämpfer, Powerlifter, Bodybuilder, was auch immer – um Kraft, Kraft, Geschwindigkeit und sogar Muskelmasse zu entwickeln.

Elastischer und freier Gewichtswiderstand (d. h. Lang- und Kurzhanteln) haben mehrere Dinge gemeinsam:

  • Beide bieten eine Form von Widerstand.
  • Beide ermöglichen eine freie Bewegungsfreiheit.
  • Beide ermöglichen eine variable Bewegungsgeschwindigkeit.
  • Beide erlauben progressiven Widerstand.

Alle vier dieser Eigenschaften sind entscheidend für ein effektives Widerstandstraining.

Trotz dieser Ähnlichkeiten würden die Leute aufgrund des leichten und „dünnen“ Aussehens von elastischen Schläuchen annehmen, dass freie Gewichte eindeutig das überlegene Widerstandstrainingsgerät sind. Studien haben jedoch gezeigt, dass die Muskelaktivität und die Spitzenbelastung während des Trainings mit elastischem Widerstand denen des Trainings mit freien Gewichten ähnlich sind. Die Forschung hat auch festgestellt, dass Programme, die elastische Schläuche, elastische Bänder und ähnliche Geräte verwenden, die Muskelkraft und -größe erhöhen und das Körperfett in ähnlicher Weise wie bei Trainingsprogrammen mit freien Gewichten verringern. [1][2][7][9]

Mit anderen Worten, Ihre Muskelfasern kennen den Unterschied zwischen Kurzhanteln und Gummibändern in einem bestimmten Bewegungsbereich nicht – vorausgesetzt, der Widerstand ist mehr oder weniger gleich.

Unterschiede zwischen Bändern und freien Gewichten

Sie haben die Ähnlichkeiten zwischen elastischem und freiem Gewicht gesehen. Es gibt jedoch mehrere wichtige leistungssteigernde Eigenschaften, die der elastische Widerstand bietet, die freie Gewichte nicht bieten.

Mehr Bewegungsebenen

Im Gegensatz zu freien Gewichten verlässt sich das Training mit elastischen Bändern nicht auf die Schwerkraft, um Widerstand zu leisten. Dies erhöht das Potenzial für den Einsatz in funktionaleren Bewegungsmustern, die sowohl alltägliche als auch sportspezifische Aktivitäten nachahmen.

Da freie Gewichte von der Schwerkraft abhängig sind, können sie nur in einer vertikalen Ebene Widerstand leisten – der Richtung der Schwerkraft. Dies bedeutet, dass bei einer Übung mit einem freien Gewicht in der horizontalen Ebene – wie z.

Dies ist bei elastischen Schläuchen nicht der Fall. Horizontale Flugzeugbewegungen sind Freiwild. Dank elastischer Bänder können Sie Übungen wie das Drehen Ihres Körpers von einer Seite zur anderen, Sidekicks und Schläge sowie Bewegungen, die einen Baseballschwung oder einen Basketballpass nachahmen, mit zusätzlichem Widerstand ausführen. Dies ist besonders nützlich für Sportler, die ihre Leistung steigern und das Verletzungsrisiko reduzieren möchten.

Eine Studie, die 1998 in einer Ausgabe des American Journal of Sports Medicine veröffentlicht wurde, berichtete, dass College-Tennisspieler, die mit Gummibändern trainierten, hat ihre Schulterkraft deutlich erhöht sowie die Geschwindigkeit ihres Tennisaufschlags im Vergleich zu denen, die keine Bänder verwenden. 

Eine andere Studie – diese von der Louisiana State University (New Orleans) – hat herausgefunden, dass ein Gummiband-Trainingsprogramm stärkt die Rotatorenmanschettenmuskulatur von College-Baseballkrügen besser als ein Programm, das Kurzhanteln verwendet. 

Diese Bewegungen in der horizontalen Ebene sind auch praktisch, wenn Sie regelmäßige tägliche Aufgaben ausführen, z. B. Ihren Körper drehen, während Sie eine schwere Kiste tragen. Menschen nehmen diese alltäglichen Bewegungen als selbstverständlich hin, aber Sie können sich leicht verletzen – insbesondere im Alter –, wenn Ihre Kraft in der horizontalen Ebene fehlt.

Da der elastische Widerstand nicht von der Schwerkraft abhängt, ist es auch möglich, die Betonung, die während einer Übung auf die arbeitenden Muskeln gelegt wird, umzulenken, indem die Zuglinie an den Schläuchen oder Bändern in der Mitte geändert wird. Die an der Brigham Young University durchgeführte Forschung lieferte ein konkretes Beispiel dafür und berichtete, dass Die Betonung des Quadrizeps und der hinteren Oberschenkelmuskulatur bei Kniebeugen- und Schrittübungen mit elastischen Schläuchen änderte sich, wenn die Versuchspersonen die Zugrichtung änderten

Diese Fähigkeit, den Schwerpunkt zu ändern, ist wichtig für diejenigen, die entweder aus ästhetischen Gründen oder aus sportartspezifischen Anforderungen gezielt auf bestimmte Muskeln abzielen möchten. Es ist auch für Personen mit Verletzungen wichtig, da eine stärkere Verlagerung der Kraft auf bestimmte Muskeln zum Schutz bestimmter Gelenke beitragen kann.

Beispielsweise kann eine stärkere Betonung der Kniesehne während der Kniebeuge- oder Schrittbewegungen (wie in der obigen BYU-Studie veranschaulicht) dazu beitragen, bestimmte Strukturen um das Knie zu schützen. Dies ist mit freien Gewichten schwierig zu bewerkstelligen, da sie, wie bereits erwähnt, eine vertikale Kraftrichtung erfordern, da der Widerstand auf die Schwerkraft angewiesen ist.

Konstante Spannung

Ein weiterer Vorteil des elastischen Widerstands besteht darin, dass er den trainierten Muskeln eine kontinuierliche Spannung verleiht. Wenn Sie ein freies Gewicht in eine andere Richtung als gerade nach oben und unten heben, kann die Spannung des Muskels an bestimmten Stellen des Bewegungsbereichs tatsächlich abgebaut werden. Auch hier kommt es auf den Unterschied an, ob man Schwerkraft für den Widerstand braucht und nicht braucht.

Wenn Sie zum Beispiel einen Bizepscurl mit einer Hantel machen, fällt die Hantel beim Aufrollen des Gewichts ganz oben in der Bewegung buchstäblich in Richtung Schulter. Dies bedeutet, dass die Spannung auf den Bizeps aufgehoben wurde, da die Hantel nicht mehr vom Bizeps gegen die Schwerkraft angehoben wird. Beim Bizepscurl mit elastischem Widerstand ist die Spannung im gesamten Bewegungsbereich vorhanden, da das elastische Material durch seine eigenen Eigenschaften Widerstand leistet.

Als Bonus ist die Ausrüstung mit elastischem Widerstand kostengünstig, leicht und leicht zu verstauen und zu transportieren, trotz ihrer Fähigkeit, starken Widerstand zu bieten. Im Gegensatz dazu müssen freie Gewichte schwer und unhandlich sein, um eine beträchtliche Last bereitzustellen. Langhanteln, Kurzhanteln und Hantelscheiben sind ebenfalls teuer, da sie in der Regel nach Pfund berechnet werden.

Linearer variabler Widerstand

Das wohl am besten definierbare Merkmal des Bandtrainings ist der lineare variable Widerstand. Das bedeutet, dass mit zunehmendem Bewegungsumfang einer Übung auch der Widerstand des Bandes zunimmt.

Wenn Sie beispielsweise einen Bizeps-Curl mit elastischem Schlauch machen, wird der Widerstand zunehmend größer, wenn Sie Ihre Hand in Richtung Schulter rollen. Das liegt an den physikalischen Eigenschaften von elastischem Material, die wir alle schon einmal erlebt haben, wenn man ein Gummiband für den einen oder anderen Zweck verwendet: Je mehr das Band gedehnt wird, desto mehr Widerstand bietet es.

Ein Vorteil dieser Elastizität besteht darin, dass mit dem Bewegungsumfang – und damit dem Widerstand – auch die Anzahl der am Zielmuskel beteiligten Fasern zunimmt. Je mehr Muskelfasern verwendet werden, desto größere Anpassungen der Muskelkraft können erreicht werden. Dies ist ein Vorteil, den freie Gewichte nicht bieten können.

Ein weiteres wertvolles Nebenprodukt dieses linearen variablen Widerstands ist, dass er in den meisten Fällen die sogenannte „Kraftkurve des Muskels“ besser nachahmt als freie Gewichte. Eine Kraftkurve bezieht sich auf die Art und Weise, wie sich die Kraft eines Muskels oder einer Muskelgruppe über einen Bewegungsbereich ändert. Die meisten Muskeln nehmen über den Bewegungsbereich bis zu einem bestimmten Punkt an Kraft zu.

Wiederum am Beispiel des Bizeps-Curls mit Kurzhanteln: Wenn Sie Ihre Hand in Richtung Schulter bringen, wird der Bizepsmuskel bis etwa zur Hälfte des Bewegungsbereichs stärker. Somit ist der Bizepsmuskel zu Beginn der Übung am schwächsten und zur Hälfte am stärksten. Wenn Sie einen Curl mit einem freien Gewicht machen, sind Sie durch die Stärke des Bizeps an seiner schwächsten Stelle – dem Beginn der Übung – auf den Widerstand beschränkt, den Sie verwenden können. Dies bedeutet, dass der Muskel an seiner stärksten Stelle im Bewegungsbereich keinen ausreichenden Widerstand erhält.

Bei einer Curl mit elastischem Schlauch nimmt der Widerstand jedoch mit dem Bewegungsumfang zu. Infolgedessen erfährt der Muskel an seiner stärksten Stelle einen größeren Widerstand, um die Kraftanpassungen besser zu stimulieren.

Viele Personen, die elastischen Widerstand verwenden, berichten, dass sie im Vergleich zur Verwendung von freien Gewichten einen Unterschied wie ein stärkeres Brennen in den Muskeln und eine größere Muskelermüdung spüren können. Dem ist der linear variable Widerstand zu verdanken (oder schuld!).

Forschungsstudien bestätigen diese anekdotische Evidenz. Eine an der Truman State University (Kirksville, Missouri) durchgeführte Studie ergab, dass Sportler, die Bankdrücktraining mit elastischem Widerstand in ihre Trainingsprogramme einschlossen, im Durchschnitt eine signifikant größere Steigerung der Kraft und Kraft beim Bankdrücken aufwiesen als diejenigen, die nur mit freiem Gewicht arbeiteten Ausbildung.

Eine andere an der University of Wisconsin-La Crosse durchgeführte Studie berichtete in einer Ausgabe des Journal of Strength and Conditioning Research aus dem Jahr 2006, dass Sportler, die zusätzlich zu den freien Gewichten ein Training mit Gummibändern verwendeten, deutlich mehr Beinkraft als wenn sie nur mit freien Gewichten trainierten.

Kein Betrug mehr

Ein weiterer entscheidender Vorteil des elastischen Widerstands besteht darin, dass er verhindert, dass der Benutzer bei der ausgeführten Übung „schummelt“.

Dies ist eine gängige Praxis bei der Verwendung von freien Gewichten, insbesondere bei Anfängern. Cheating beinhaltet die Verwendung von Schwung, um das Gewicht zu bewegen. Sobald dieser Schwung aufgebaut ist, müssen die Muskelfasern nicht mehr maximal aktiviert werden, um das Gewicht durch den Rest des Bewegungsbereichs der Übung weiter zu bewegen. Mit anderen Worten, Momentum verrichtet zu diesem Zeitpunkt die meiste Arbeit, nicht die Muskeln.

Die physikalischen Eigenschaften von elastischen Widerstandsgeräten erlauben es dem Benutzer einfach nicht, mit Schwung zu betrügen. Das hat einen einfachen Grund: Der Widerstand des Bandes entsteht durch die Dehnung des elastischen Materials, nicht durch die Masse des Gerätes wie bei einer Langhantel, Kurzhantel oder Kettlebell. Die einzige Möglichkeit, eine Bewegung während einer Übung mit elastischem Widerstand fortzusetzen, besteht darin, mehr Muskelfasern zu verwenden, um das Band weiter zu dehnen.

Elastische Bänder vs. freie Gewichte

Diese Tabelle zeigt die spezifischen Vorteile der elastischen und freien Gewichtsbeständigkeit. Sie haben viele Gemeinsamkeiten, aber Bänder bieten zahlreiche zusätzliche Funktionen.

Vorteil Elastischer Widerstand Freigewichtsbeständigkeit
Bietet progressiven Widerstand
Ermöglicht variable Bewegungsgeschwindigkeit
Erhöht die Muskelkraft
Erhöht die Muskelgröße
Verringert Körperfett
Bietet Widerstand in mehrere Richtungen  
Bietet einen variablen Widerstand  
Sorgt für konstante Spannung  
Verhindert Betrug  
Preiswert  
Einfach zu lagern  
Einfach zu transportieren  
     

Elastische Bänder UND Freie Gewichte

Und jetzt bestätigt eine weitere Studie der University of Louisiana in Lafayette das Das Hinzufügen von Kraftbändern zu freien Gewichten kann vorteilhafter sein als nur mit freien Gewichten

Die Forscher ließen untrainierte Probanden zunächst an das Bankdrücken gewöhnen, indem sie drei Wochen lang nur mit freien Gewichten beim Bankdrücken trainierten. Am Ende der drei Wochen testeten sie die Probanden mit einer maximalen Wiederholung beim Bankdrücken. Dann teilten sie sie in eine von zwei Gruppen auf.

Gruppe eins benutzte nur freie Gewichte beim Bankdrücken. Gruppe zwei verwendete etwa 85 % freien Gewichtswiderstand und etwa 15 % Bandwiderstand. Beide Gruppen trainierten drei Wochen lang mit einem Gesamtgewicht beim Bankdrücken, das 85 % ihres Maximalgewichts für eine Wiederholung entsprach, oder ein Gewicht, das sie auf etwa 6 Wiederholungen pro Satz beschränkte. Am Ende der drei Wochen testeten sie ihr Maximum für eine Wiederholung erneut und wechselten dann die Gruppen für weitere drei Wochen.

Sie berichteten in einer Ausgabe des Journal of Strength and Conditioning Research aus dem Jahr 2011, dass die Probanden, wenn sie Bänder und freie Gewichte verwendeten, ihre Kraft beim Bankdrücken um durchschnittlich 22 Pfund erhöhten. Wenn sie jedoch nur freie Gewichte ohne Bänder verwendeten, erhöhten sie ihre Kraft beim Bankdrücken um durchschnittlich 17 Pfund.

Diese Studie berichtete, dass die Probanden, wenn sie ihrem Bankdrücken Bänder hinzufügten, ihre Kraftzuwächse um 5 Pfund mehr steigerten, als wenn sie nur freie Gewichte verwendeten. Das ist ein Unterschied von 30%. Und obwohl in dieser Studie Anfänger-Lifter verwendet wurden, macht das den Unterschied von 30% umso beeindruckender. Anfänger machen dramatische Veränderungen in der Kraft, aber trotzdem waren sie in der Lage, noch dramatischere Kraftzuwächse zu erzielen, indem sie Bänder mit freien Gewichten verwenden, anstatt nur mit freien Gewichten.

Außerdem sind diese Ergebnisse früheren Studien an trainierten Kraftsportlern sehr ähnlich, die auch zeigen, dass das Hinzufügen von Bändern zu Übungen mit freien Gewichten zu einem größeren Anstieg der Muskelkraft führt. Zusammenfassend bestätigt die Forschung zu Bändern nun, dass das Hinzufügen von Bändern zu freien Gewichten sowohl bei untrainierten als auch bei trainierten Kraftsportlern die Muskelkraft dramatisch verbessert.

Fazit zu Bändern

Der elastische Widerstand bietet mehrere Vorteile, die die von freien Gewichten überwiegen (Wortspiel beabsichtigt). Zu diesen Bonusfunktionen gehören funktionelle Stärke, Verletzungsprävention, mehr Muskelkraft und Explosivität sowie eine bequeme Anwendung – insbesondere zu Hause oder auf Reisen.  

Ob Sie es glauben oder nicht, ein Programm, das nur Gummibänder verwendet, kann auch die Art von Ergebnissen liefern, von denen die meisten Leute glauben, dass sie nur von freien Gewichten kommen können. Ich spreche von erhöhter Muskelkraft und -größe und verringertem Körperfett. All dies aus einem leichten Satz Gummibänder.

Wie ich schon sagte, das Aussehen kann täuschen. Eisen ist nicht die einzige Möglichkeit, größer und stärker zu werden.

 

Verweise

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