Bandes de résistance vs poids libres

L'apparence peut être trompeuse, en particulier lorsqu'il s'agit de s'entraîner avec des bandes élastiques. Cette pièce d'équipement sans prétention n'a pas l'air aussi "hardcore" qu'une barre chargée ou une lourde paire d'haltères. Il va de soi que les bandes sont probablement idéales pour réhabiliter une blessure et des séances d'entraînement à faible impact pour les personnes âgées, mais moche pour aider le rat de gym sérieux à développer une taille et une force importantes, n'est-ce pas ? Faux, tellement faux.

Les exercices de résistance élastique, tels que l'utilisation d'équipements de tubes élastiques, existent depuis près d'un siècle. Il a été introduit à l'origine comme un outil d'exercice unique et est finalement devenu populaire en tant qu'appareil de rééducation. Aujourd'hui, les bandes sont plus qu'une simple alternative d'entrée de gamme aux poids libres lourds. Ils sont maintenant utilisés dans le monde entier par des athlètes d'élite dans tous les sports - joueurs de football, combattants de l'UFC, haltérophiles, bodybuilders, etc. - pour développer la force, la puissance, la vitesse et même la taille des muscles.

Les résistances élastiques et les poids libres (c'est-à-dire les haltères et les haltères) ont plusieurs points communs :

  • Les deux offrent une certaine forme de résistance.
  • Les deux permettent une liberté de mouvement.
  • Les deux permettent une vitesse de déplacement variable.
  • Les deux permettent une résistance progressive.

Ces quatre propriétés sont essentielles pour assurer une routine d'entraînement en résistance efficace.

Malgré ces similitudes, les gens supposeraient, en raison de l'apparence légère et « fragile » des tubes élastiques, que les poids libres sont clairement l'équipement d'entraînement en résistance supérieur. Cependant, des études ont montré que l'activité musculaire et la charge maximale pendant l'exercice avec résistance élastique sont similaires à celles de l'entraînement aux poids libres. La recherche a également montré que les programmes utilisant des tubes élastiques, des bandes élastiques et des dispositifs similaires augmentent la force et la taille des muscles et diminuent la graisse corporelle de la même manière que les programmes d'entraînement avec poids libres. [1][2][7][9]

En d'autres termes, vos fibres musculaires ne connaissent pas la différence entre les haltères et les bandes élastiques dans une amplitude de mouvement donnée, à condition que la quantité de résistance soit plus ou moins la même.

Différences entre les bandes et les poids libres

Vous avez vu les similitudes entre la résistance élastique et la résistance au poids libre. Mais il existe plusieurs caractéristiques clés d'amélioration des performances que la résistance élastique offre que les poids libres n'offrent pas.

Plus de plans de mouvement

Contrairement aux poids libres, l'entraînement avec bandes élastiques ne repose pas sur la gravité pour fournir une résistance. Cela augmente son potentiel d'utilisation dans des modèles de mouvement plus fonctionnels qui imitent à la fois les activités quotidiennes et spécifiques au sport.

Parce que les poids libres reposent sur la gravité, ils ne peuvent fournir une résistance que dans un plan vertical - la direction de la gravité. Cela signifie que si vous faites un exercice avec un poids libre dans le plan horizontal, comme déplacer votre main tout en tenant un haltère du côté gauche de votre corps vers le côté droit, il n'y a pas de résistance horizontale à ce mouvement.

Ce n'est pas le cas avec les tubes élastiques. Les mouvements horizontaux du plan sont un jeu équitable. Grâce aux bandes élastiques, vous pouvez effectuer des exercices tels que la torsion de votre corps d'un côté à l'autre, des acolytes et des coups de poing, ainsi que des mouvements qui imitent un swing de baseball ou une passe de basket-ball, avec une résistance supplémentaire. Ceci est particulièrement utile pour les athlètes qui cherchent à améliorer leurs performances et à réduire les risques de blessures.

Une étude publiée dans un numéro de 1998 de l'American Journal of Sports Medicine a rapporté que les joueurs de tennis collégiaux qui s'entraînaient à l'aide de bandes élastiques augmenté considérablement la force de leurs épaules ainsi que la vitesse de leur service de tennis par rapport à ceux qui n'utilisent pas de bandes. 

Une autre étude—celle-ci de la Louisiana State University (Nouvelle-Orléans)—a découvert qu'un programme d'entraînement avec bandes élastiques a renforcé les muscles de la coiffe des rotateurs des lanceurs de baseball collégiaux mieux qu'un programme qui utilisait des haltères. 

Ces mouvements sur le plan horizontal sont également utiles lorsque vous effectuez des tâches quotidiennes régulières, comme tourner votre corps tout en portant une lourde boîte. Les gens tiennent ces mouvements quotidiens pour acquis, mais vous pouvez facilement vous blesser, surtout en vieillissant, si votre force manque dans le plan horizontal.

Parce que la résistance élastique ne repose pas sur la gravité, il est également possible de rediriger l'accent mis sur le travail des muscles pendant un exercice en changeant la ligne de traction sur le tube ou les bandes à mi-chemin. Les recherches effectuées à l'Université Brigham Young en ont fourni un exemple spécifique, indiquant que l'accent mis sur les quadriceps et les ischio-jambiers pendant les exercices de squat et de marche avec des tubes élastiques a changé lorsque les sujets ont modifié la direction de traction

Cette capacité à changer d'accent est importante pour ceux qui cherchent à cibler des muscles spécifiques, soit pour des raisons esthétiques, soit pour des exigences spécifiques au sport. C’est également important pour les personnes blessées, car déplacer davantage la force vers certains muscles peut aider à protéger certaines articulations.

Par exemple, une plus grande insistance sur les ischio-jambiers lors des mouvements de squat ou de marche (comme illustré dans l'étude BYU ci-dessus) peut aider à protéger certaines structures autour du genou. Ceci est difficile à accomplir avec des poids libres car, comme indiqué précédemment, ils nécessitent que la direction de la force soit verticale, en raison de la dépendance à la gravité pour la résistance.

Tension constante

Un autre avantage de la résistance élastique est qu'elle fournit une tension continue aux muscles entraînés. Lorsque vous soulevez un poids libre dans n'importe quelle direction autre que vers le haut et vers le bas, la tension sur le muscle peut en fait être supprimée à certains points de l'amplitude du mouvement. Encore une fois, cela se résume à la différence entre avoir besoin et ne pas avoir besoin de gravité pour la résistance.

Par exemple, lorsque vous faites une flexion des biceps avec un haltère, lorsque vous relevez le poids, tout en haut du mouvement, l'haltère tombe littéralement vers l'épaule. Cela signifie que la tension sur le biceps a été supprimée car l'haltère n'est plus soulevé contre la gravité par le biceps. Lors d'une boucle de biceps avec résistance élastique, la tension est présente dans toute l'amplitude du mouvement car le matériau élastique offre une résistance en raison de ses propres propriétés.

En prime, l'équipement de résistance élastique est peu coûteux, léger et facile à ranger et à transporter, malgré sa capacité à fournir une résistance solide et résistante. Au contraire, les poids libres doivent être lourds et encombrants pour fournir une charge substantielle. Les haltères, les haltères et les plaques de poids sont également chers, car ils sont généralement facturés à la livre.

Résistance variable linéaire

On peut dire que la caractéristique la plus définissable de la formation de bande est la résistance variable linéaire. Cela signifie que, à mesure que l'amplitude de mouvement d'un exercice augmente, la résistance fournie par le groupe augmente également.

Par exemple, lorsque vous faites une flexion des biceps avec un tube élastique, lorsque vous enroulez votre main vers votre épaule, la résistance augmente progressivement. Cela est dû aux propriétés physiques du matériau élastique, que nous avons tous expérimentées à un moment donné lors de l'utilisation d'un élastique dans un but ou un autre : plus l'élastique est étiré, plus il offre de résistance.

L'un des avantages de cette élasticité est que, à mesure que l'amplitude de mouvement - et donc la résistance - augmente, le nombre de fibres impliquées dans le muscle cible augmente également. Plus on utilise de fibres musculaires, plus les adaptations de la force musculaire qui peuvent être obtenues sont importantes. C'est un avantage que les poids libres ne peuvent pas offrir.

Un autre sous-produit précieux de cette résistance variable linéaire est que dans la plupart des cas, elle imite mieux ce que l'on appelle la «courbe de force du muscle» que les poids libres. Une courbe de force fait référence à la façon dont la force d'un muscle ou d'un groupe musculaire change sur une amplitude de mouvement. La plupart des muscles augmentent en force sur l'amplitude des mouvements jusqu'à un certain point.

Encore une fois, en utilisant la flexion des biceps avec haltères comme exemple, lorsque vous amenez votre main vers votre épaule, le muscle du biceps devient plus fort jusqu'à environ la moitié de l'amplitude de mouvement. Ainsi, le muscle biceps est le plus faible au début de l'exercice et le plus fort à mi-parcours. Lorsque vous faites une boucle avec un poids libre, vous êtes limité à la résistance que vous pouvez utiliser en fonction de la force des biceps à leur point le plus faible, le début de l'exercice. Cela signifie que le muscle ne reçoit pas une résistance adéquate à son point le plus fort dans l'amplitude du mouvement.

Cependant, lorsque vous effectuez une boucle avec un tube élastique, la résistance augmente avec l'amplitude du mouvement. En conséquence, le muscle reçoit une plus grande résistance à son point le plus fort pour mieux stimuler les adaptations de force.

De nombreuses personnes utilisant la résistance élastique rapportent qu'elles peuvent ressentir une différence, comme une brûlure musculaire plus forte et une plus grande fatigue musculaire, par rapport à l'utilisation de poids libres. La résistance variable linéaire est à remercier (ou à blâmer !) pour cela.

Des études de recherche confirment cette preuve anecdotique. Une étude réalisée à la Truman State University (Kirksville, Missouri) a révélé que les athlètes qui incluaient un entraînement au développé couché à résistance élastique dans leurs régimes avaient une augmentation significativement plus importante de la force et de la puissance du développé couché en moyenne par rapport à ceux qui n'utilisaient que des poids libres. formation.

Une autre étude réalisée à l'Université du Wisconsin-La Crosse a rapporté dans un numéro de 2006 du Journal of Strength and Conditioning Research que lorsque les athlètes utilisaient un entraînement avec des bandes élastiques en plus des poids libres, ils avaient beaucoup plus de puissance pour les jambes que lorsqu'ils n'utilisaient que l'entraînement aux poids libres.

Plus de tricherie

Un autre avantage essentiel de la résistance élastique est qu'elle empêche l'utilisateur de « tricher » sur l'exercice en cours.

C'est une pratique courante lors de l'utilisation de poids libres, en particulier chez les débutants. La tricherie implique l'utilisation de l'élan pour faire bouger le poids. Une fois que cet élan a été créé, les fibres musculaires n'ont plus besoin d'être activées au maximum pour continuer à déplacer le poids sur le reste de l'amplitude de mouvement de l'exercice. En d'autres termes, l'élan fait la plupart du travail à ce stade, pas les muscles.

Les propriétés physiques des dispositifs de résistance élastique ne permettent tout simplement pas à l'utilisateur de tricher en utilisant l'élan. Il y a une raison simple à cela : la résistance de la bande vient de l'étirement du matériau élastique, pas de la masse de l'équipement comme avec une barre, un haltère ou un kettlebell. La seule façon de continuer un mouvement tout en effectuant un exercice avec résistance élastique est d'utiliser plus de fibres musculaires pour continuer à étirer la bande.

Bandes élastiques vs poids libres

Ce tableau montre les avantages spécifiques de la résistance élastique et du poids libre. Ils partagent beaucoup de points communs, mais les groupes offrent de nombreuses fonctionnalités supplémentaires.

Avantage Résistance élastique Résistance au poids libre
Fournit une résistance progressive
Permet une vitesse de déplacement variable
Augmente la force musculaire
Augmente la taille des muscles
Diminue la graisse corporelle
Fournit une résistance dans plusieurs directions  
Fournit une résistance variable  
Fournit une tension constante  
Empêche la tricherie  
Peu coûteux  
Facile à ranger  
Facile à transporter  
     

Bandes élastiques ET Poids libres

Et maintenant, une autre étude, de l'Université de Louisiane à Lafayette, confirme que l'ajout de bandes de force aux poids libres peut être plus bénéfique que les poids libres seuls

Les chercheurs ont d'abord demandé à des sujets non entraînés de s'acclimater au développé couché en s'entraînant avec uniquement des poids libres sur le développé couché pendant trois semaines. À la fin des trois semaines, ils ont testé les sujets en une seule répétition au développé couché. Ensuite, ils les ont divisés en l'un des deux groupes.

Le premier groupe n'utilisait que des poids libres sur le développé couché. Le groupe deux a utilisé environ 85 % de résistance en poids libre et environ 15 % de résistance de bande. Les deux groupes se sont entraînés pendant trois semaines en utilisant un poids total sur le développé couché égal à 85% de leur maximum d'une répétition, ou un poids qui les a limités à environ 6 répétitions par série. À la fin des trois semaines, ils ont retesté leur maximum d'une répétition, puis ont changé de groupe pendant trois semaines supplémentaires.

Ils ont rapporté dans un numéro de 2011 du Journal of Strength and Conditioning Research que lorsque les sujets utilisaient des bandes et des poids libres, ils augmentaient leur force au développé couché de 22 livres en moyenne. Cependant, lorsqu'ils utilisaient uniquement des poids libres sans bandes, ils augmentaient leur force au développé couché de 17 livres en moyenne.

Cette étude a rapporté que lorsque les sujets ajoutaient des bandes à leur développé couché, ils augmentaient leurs gains de force de 5 livres de plus que lorsqu'ils utilisaient des poids libres seuls. C'est une différence de 30%. Et bien que cette étude ait utilisé des haltérophiles pour débutants, cela rend la différence de 30% d'autant plus impressionnante. Les débutants modifient considérablement la force telle qu'elle est, mais malgré cela, ils ont pu faire des gains de force encore plus spectaculaires en utilisant des bandes avec des poids libres plutôt que des poids libres seuls.

De plus, ces résultats sont très similaires aux études précédentes sur des haltérophiles entraînés qui montrent également que l'ajout de bandes aux exercices de poids libres entraîne des gains plus importants en force musculaire. Dans l'ensemble, les recherches sur les bandes confirment maintenant que chez les haltérophiles non entraînés et entraînés, l'ajout de bandes aux poids libres améliore considérablement la force musculaire.

Conclusion sur les bandes

La résistance élastique offre plusieurs avantages qui l'emportent (jeu de mots) sur ceux des poids libres. Ces bonus incluent la force fonctionnelle, la prévention des blessures, de plus grands gains de puissance musculaire et d'explosivité, et la commodité d'utilisation, en particulier à la maison ou en voyage.  

Croyez-le ou non, cependant, un programme utilisant uniquement des bandes élastiques peut également fournir le type de résultats qui, selon la plupart des gens, ne peuvent provenir que des poids libres. Je parle d'une augmentation de la force et de la taille des muscles et d'une diminution de la graisse corporelle. Tout cela à partir d'un ensemble léger d'élastiques.

Comme je l'ai déjà dit, les apparences peuvent être trompeuses. Le fer n'est pas le seul moyen de devenir plus gros et plus fort.

 

Les références

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